Без белка невозможна жизнь. Какие продукты могут помочь восполнить его в организме? Белок участвует в создании, восстановлении и поддержании структуры тела, он есть везде: от мышц и органов до костей, кожи и волос.
Организм не накапливает белок, как и другие макронутриенты, поэтому он должен поступать извне через пищу. Диетологи советуют комбинировать животные и растительные белки для достижения полноценного питания.
Различия между растительными и животными белками
Главное различие заключается в составе аминокислот, из которых состоят белки. Для нормального функционирования организму необходимо все 22 вида аминокислот, из которых девять являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме.
Большинство растительных белков считают неполноценными, поскольку в них часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, имеют полный аминокислотный состав.
Максимальное содержание белка имеется в таких продуктах, как:
- цельные злаки,
- чечевица,
- орехи,
- фасоль,
- бобовые,
- авокадо,
- соя,
- семена конопли,
- рис,
- горох.
Продукты животного происхождения обычно являются полноценными источниками белка.
Сюда входят:
- рыба,
- яйца,
- молочные продукты,
- красное мясо,
- мясо птицы.
Поэтому для вегетарианцев важно правильно планировать рацион, чтобы сочетать разные растительные белки и получать все необходимые аминокислоты.
Как нарастить мышцы
Спортсмены и те, кто хочет увеличить мышечную массу и минимизировать время восстановления после тренировок, уделяют особое внимание белкам.
Многие из них используют сывороточный протеин, который получается из молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и легче усваивается организмом, что делает его более предпочтительным по сравнению с мясными, яичными и растительными белками.
Что касается растительных источников, некоторые исследования показали, что изолят рисового белка может быть столь же эффективным, как и сывороточный. Рекомендуется комбинировать растительные белки после тренировок, что обеспечит организм необходимыми аминокислотами.
Что полезнее для здоровья
Выбирая между животными и растительными источниками белка, важно учитывать и другие питательные вещества. Например, животные белки могут содержать железо и витамин B12, которых часто нет в растительных продуктах.
С другой стороны, растения содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которых нет в животной пище.
Важным фактором является клетчатка, которую содержат только растительные продукты, улучшая работу пищеварительной системы. Увеличение доли растительного белка в рационе может положительно сказаться на здоровье.
Исследование Гарвардского университета в 2016 году показало, что употребление большого количества животного белка, особенно из обработанного красного мяса, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако замечено, что это наблюдается у людей с факторами риска, такими как курение, употребление алкоголя и избыточный вес. Результаты также указывают, что увеличение доли растительных белков может снизить эти риски.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, стоит разнообразить рацион, включая как животные, так и растительные продукты.