Чай, вода, энергетик или специализированные напитки из спортивных магазинов – что пить до и во время тренировки, чтобы быть в тонусе и сохранить баланс жидкости? Разбираемся в многообразии вариантов.
Зачем пить?
О том, что достаточное потребление жидкости – это основа здоровья, красоты и бодрости, знает, пожалуй, каждый. Особенно важно пить до и во время занятий спортом. При физической нагрузке наш организм теряет с потом от 0,5 до 2 литров жидкости в час, также через кожу выводятся необходимые нам микроэлементы. И если впереди длительная интенсивная тренировка или соревнования, одной бутылки воды может быть недостаточно, ведь напитки в этот момент выполняют сразу несколько функций:
● Ускорение обмена веществ: вода в нашем организме участвует во всех обменных процессах, а ее недостаток заметно замедляет их – в результате человек теряет энергию и может почувствовать слабость.
● Избавление от токсинов: вода способствует выведению из организма продуктов метаболизма, интенсивность образования которых во время тренировки повышается.
● Обеспечение эластичности мышц: недостаток жидкости в организме может стать причиной травм.
● Поддержание электролитного баланса: при повышенном потоотделении организм теряет необходимые для здорового функционирования электролиты: натрий, магний, калий, хлор, что плохо сказывается на работе мышц, сердца и других систем. Употребление напитков, обогащенных микроэлементами, позволяет компенсировать потерю.
● Восполнение энергии: при длительных интенсивных тренировках человек расходует от 30 до 60 граммов углеводов каждый час. Чтобы сохранять тонус и подпитывать организм, необходимо получать их извне, проще всего – из углеводсодержащих напитков.
Что пить?
Вода
Перед тренировкой необходимо выпить до полулитра чистой воды. Ограничивать себя при жажде не стоит, но и избыточное употребление жидкости также нежелательно во избежание бурления в животе.
Во время нагрузок пить нужно дробно, небольшими глотками, в среднем по 100–200 мл каждые 15 минут. Если в зале или на улице жарко и человек сильно потеет, дозу можно увеличить.
И, конечно, важно прислушиваться к своему организму. Если жидкости недостаточно, вы можете испытывать общий упадок сил, головную боль, ухудшение координации, судороги в мышцах. Поэтому корректируйте питьевой режим в соответствии с самочувствием.
Чай или кофе
Классические напитки для бодрости, каждый из которых имеет свои преимущества.
Кофе – это так называемое эргогенное средство, то есть вещество, повышающее работоспособность, активность, стимулирующее организм при физическом труде. Исследования показывают, что этот напиток действительно благотворно влияет на спортивные результаты. При этом чашечка эспрессо содержит всего 70–100 мг кофеина, что не может оказать на организм вредного воздействия.
Минус кофе в том, что он не может служить заменой воде. Напротив, этот напиток вызывает обезвоживание, так что чашка кофе перед тренировкой должна обязательно сопровождаться чистой водой.
Альтернатива кофе – чай, лучше всего зеленый. Кофеина в нем меньше (12–75 мг на 200 мл), но зато зеленый чай содержит антиоксиданты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, защищают клетки организма от вредного воздействия окружающей среды и замедляют старение. При этом не слишком крепкий зеленый чай хотя и не заменит воду полностью, но может служить напитком для восполнения жидкости.
Энергетики
Таурин и кофеин, традиционно входящие в состав энергетических напитков, дают хороший запас бодрости и ощущение прилива энергии. Они также способствуют повышению концентрации, таурин снижает мышечную усталость, ускоряет восстановление, а кофеин усиливает жиросжигание.
Как показывают различные исследования, суточное употребление до 400 мг кофеина и до 6 грамм таурина для взрослого человека не представляет опасности. По ГОСТу в 500-миллилитровой баночке энергетика содержится не более 160 мг кофеина и около 2 г таурина, что делает его допустимым источником бодрости во время тренировки.
Выбирайте составы с натуральными компонентами и минимумом добавок, например, энергетический напиток «Энергия Руки Вверх!» с витаминами С и группы В.
Помните, что этот бодрящий напиток может способствовать обезвоживанию, поэтому выпить его можно за 30–60 минут до тренировки, а после обязательно употреблять чистую воду.
Изотоники
Во время длительной высокоинтенсивной тренировки (более 60 минут) очень важно восполнять баланс электролитов, для чего созданы специальные спортивные изотоники. Они выпускаются в форме готовых к употреблению напитков и шипучих таблеток. Найти эту продукцию можно практически в любом спортивном магазине.
В состав изотоников, помимо воды, позволяющей компенсировать обезвоживание, входят натрий, калий, магний, кальций, фосфор (восполняющие потерю солей) и углеводы (глюкоза, мальтодекстрин, фруктоза). Концентрация веществ в изотониках близка к плазме крови, поэтому они быстро усваиваются и благотворно влияют на состояние во время занятий спортом.
Однако изотоник показан не всем. К его помощи стоит прибегать, когда речь идет о действительно серьезных и длительных нагрузках. Пьют изотоник за 20–30 минут до тренировки, а также по 100–200 мл в процессе каждые 15–20 минут.
Соки и смузи
Менее популярный, но весьма полезный вариант напитка перед тренировкой – фруктовые и овощные соки и смузи.
У этого варианта много плюсов. Смузи содержат клетчатку и большое количество углеводов, которые дают энергию. В них можно добавить овсяные хлопья или семена чиа, что сделает напиток еще питательнее. А некоторые овощи и фрукты – и вовсе кладезь для спортсмена. Например, свекла и свекольный сок повышают выносливость за счет оксида азота, увеличивающего приток крови к мышцам. А разбавленный апельсиновый или яблочный фреш богаты антиоксидантами и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.
В качестве натурального изотоника можно также использовать кокосовую воду: в ней содержатся электролиты и небольшое количество углеводов.
Минус фруктовых напитков – возможное негативное влияние на ЖКТ из-за кислотности. Они могут вызвать тяжесть и вздутие живота, так что экспериментировать с ними нужно аккуратно. Также важно не забывать, что смузи перед тренировкой – в большей мере перекус, чем питье, и дополнять его водой.
Какой бы напиток вы ни выбрали, помните, что каждый из них решает свою задачу: придает энергию, восполняет электролиты, борется с обезвоживанием. Не заменяйте одно другим и внимательно прислушивайтесь к своему организму – это поможет сохранить бодрость и выстроить грамотный питьевой режим.