Рассказывает Елена Владимировна Резник, заведующая кафедрой пропедевтики внутренних болезней № 2 Медицинского института имени Н.И. Пирогова.
Вопрос: Какие опасности таит в себе быстрое избавление от лишних килограммов?
Тема "экстренного похудения" постоянно мелькает в новостях и социальных сетях. Обещания потерять 5-10 кг за пару недель звучат заманчиво, однако последствия такого подхода могут быть крайне нежелательными и отразиться не только на внешности, но и на здоровье в целом.
Стремительное похудение чревато рядом негативных эффектов:
1. Потеря не только жира, но и мышечной ткани. При резком дефиците калорий организм начинает искать альтернативные источники энергии. После исчерпания запасов гликогена активно разрушается мышечная ткань. Это приводит к ощущению слабости, упадку сил, повышенной утомляемости. В перспективе уменьшение мышечной массы замедляет метаболизм, что означает, что даже в состоянии покоя организм сжигает меньше калорий, увеличивая вероятность повторного набора веса после окончания диеты.
2. Нехватка питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Строгие диеты не обеспечивают организм нужным количеством витаминов и минералов. Дефицит этих элементов проявляется в ломкости ногтей, выпадении волос, проблемах с кожей, ухудшении состояния зубов и костей, обострении хронических заболеваний. При быстром похудении часто возникает дефицит железа (анемия), кальция (повышенный риск остеопороза), калия и магния (повышенный риск нарушений сердечного ритма), витаминов группы B (страдают нервная система и когнитивные функции).
3. Гормональный сбой и нарушения обмена веществ. Быстрое похудение – это серьезный стресс для организма. Резко падает выработка лептина (гормона насыщения) и повышается уровень грелина (гормона голода). В результате человек постоянно испытывает голод даже после завершения диеты, увеличивается риск переедания, потерянные килограммы быстро возвращаются, часто с избытком. У женщин нередко нарушается менструальный цикл, у мужчин снижается уровень тестостерона. В целом, падает уровень половых и других гормонов, что негативно сказывается на настроении, концентрации внимания, работоспособности.
4. Проблемы с сердцем и пищеварением. Резкое снижение веса сопровождается нарушением баланса калия и натрия, что может привести к аритмии и ее опасным осложнениям.
5. Проблемы с пищеварением. Организм экономит энергию, замедляя пищеварение, что вызывает запоры, вздутие живота, чувство тяжести после еды.
6. Ослабление иммунной системы. При недостатке калорий и питательных веществ ослабевает иммунитет: человек чаще подвержен простудным заболеваниям, инфекции переносятся сложнее и длятся дольше.
7. Психологические последствия. Быстрая потеря веса часто сопровождается повышенной тревожностью, депрессией, раздражительностью, нарушениями сна и даже развитием расстройств пищевого поведения (булимия и анорексия).
8. Использование мочегонных препаратов для снижения веса может привести к дефициту калия, магния, аритмии, а также повысить риск образования тромбов.
Как быстрое похудение влияет на обмен веществ?
Организм воспринимает диету как угрозу для выживания. Чтобы противостоять "голоду", он замедляет метаболизм, сводя к минимуму расход энергии, даже когда человек отдыхает или спит. Это защитный механизм, выработанный эволюцией: организм в первую очередь замедляет расход ресурсов. Гормоны, регулирующие аппетит и насыщение, дают сбой – уровень лептина (гормона сытости) снижается, а грелина (гормона голода) возрастает. Это вызывает постоянное чувство голода и увеличивает риск срывов и перееданий после диеты. Снижается выработка гормонов щитовидной железы, ответственных за красоту и молодость. Повышается уровень кортизола (гормона стресса), что может способствовать накоплению жира, особенно в области живота и лица. Особенно опасен эффект "йо-йо": после строгих ограничений метаболизм восстанавливается не сразу, а аппетит и стремление компенсировать потерянную энергию резко возрастают. В результате происходит не только быстрый набор веса, но и увеличение жировой ткани, а не мышечной массы.
Как худеть правильно и безопасно для здоровья?
1. Не гонитесь за рекордами: Снижение веса на 0,5-1 кг в неделю – это оптимальный темп для сжигания именно жира, а не мышц или воды. Первоначальная цель – уменьшение массы тела на 10% в течение 3 месяцев. Затем постепенно, небольшими шагами, нужно стремиться к достижению оптимального веса. Его можно рассчитать, разделив массу тела на квадрат роста. У взрослых этот показатель должен быть в пределах 20-25 кг/м2.
2. Соблюдайте сбалансированное питание: Не исключайте полностью белки, жиры и углеводы. Рацион должен быть разнообразным и включать овощи, фрукты, злаки, качественные источники белка (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые), полезные жиры (орехи, растительные масла). Поддерживайте водный баланс – пейте достаточное количество чистой питьевой воды (негазированной и не минеральной).
3. Употребляйте достаточное количество калорий и ведите дневник питания: Не снижайте калорийность ниже безопасного минимума: для женщин он составляет не менее 1200-1500 ккал, для мужчин – не менее 1500-1800 ккал в сутки (точное значение зависит от возраста, роста и уровня активности). Рекомендуется вести дневник питания, в котором необходимо фиксировать калорийность потребляемых продуктов.
4. Включите в распорядок дня регулярные физические нагрузки: Достаточно 30-40 минут физической активности в день или 150 минут в неделю, чтобы помочь организму более эффективно расходовать энергию. Это может быть ходьба, плавание, работа по дому или в саду, силовые тренировки – выбирайте то, что подходит и приносит удовольствие.
5. Следите за состоянием здоровья: Не занимайтесь самолечением. Не используйте сомнительные диеты и биодобавки. Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
6. Регулярно отдыхайте: Полноценный сон (не менее 7-8 часов в сутки) и управление стрессом играют важную роль в регуляции гормонов голода и насыщения.