Рассказывает Вера Николаевна Ларина, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России
Действительно ли так важно засыпать до наступления полуночи? Или достаточно высыпать необходимое количество часов? Какова же эта норма?
Сон – один из ключевых процессов для поддержания здоровья и жизнедеятельности, а также важное условие успешной адаптации к внешним факторам. Человек проводит во сне около трети своей жизни.
Рекомендуется ложиться спать в период с 22 до 23 часов, так как именно в это время происходит активная выработка мелатонина, гормона, способствующего быстрому засыпанию. Мелатонин регулирует биоритмы и оказывает влияние на продолжительность жизни.
Взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна. У новорожденных этот показатель составляет 10-18 часов, а у людей старше 65 лет продолжительность сна обычно сокращается.
Кому особенно важно соблюдать режим сна из-за имеющихся заболеваний?
Поскольку на качество сна влияет множество факторов, соблюдение режима важно для всех, вне зависимости от возраста и пола.
Стоит отметить, что как недостаток, так и избыток сна могут повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, доказано, что нарушения сна приводят к метаболическим нарушениям, таким как ожирение, инсулинорезистентность и диабет. Недостаток сна приводит к снижению секреции мелатонина и увеличению выработки лептина (гормона жировой ткани), поэтому даже незначительное сокращение сна может привести к развитию инсулинорезистентности и набору веса.
Правда ли, что женщины чаще страдают от бессонницы, и если да, то каковы причины?
Продолжительность сна у мужчин и женщин примерно одинакова, обычно составляет 7-8 часов. Бессонница чаще встречается у женщин, особенно в зрелом возрасте и в определенные периоды жизни, из-за гормональных изменений, влияющих на продолжительность и эффективность сна. К таким периодам относятся менструальный цикл, беременность и менопауза. Многие женщины жалуются на нарушения сна в поздней фазе менструального цикла (между 24 и 28 днями), что связано со снижением уровня прогестерона.
Во время беременности нарушения сна связаны с дискомфортом, особенно в третьем триместре. Этот дискомфорт обусловлен физиологическими (неудобство, боли в спине, частое мочеиспускание, активность плода, синдром беспокойных ног на фоне дефицита железа, повышение уровня пролактина, прогестерона и эстрогена) и психологическими причинами (тревожность, изменение образа жизни после рождения ребенка и др.).
Наихудшее качество сна наблюдается в пре- и постменопаузальном периоде, что объясняется психофизиологическими особенностями, дегенеративными процессами в мозге, снижением секреции мелатонина, изменением уровня половых гормонов и нарушениями эндокринного равновесия. Фрагментированный, неполноценный и поверхностный сон, ранние пробуждения, отсутствие ощущения отдыха после сна – признаки нарушения цикла сон-бодрствование у женщин.
Важность сна для детей и школьников: отдельные рекомендации
Здоровый сон – основа гармоничного развития детского организма. Полноценный сон улучшает когнитивные функции, память и снижает риск развития заболеваний в будущем.
С раннего детства важно соблюдать правила, способствующие здоровому сну: регулярный режим сна (засыпать и просыпаться в одно и то же время), ежедневные прогулки на свежем воздухе, умеренность в еде перед сном, отказ от использования электронных устройств перед сном, включая телевизор, телефон, планшет и компьютер.