Рассказывает Гурин Ярослав Валерьевич, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Минздрава России.
Представьте, что в вашем теле заложена уникальная способность – естественный механизм поддержания температурного баланса и защиты от внешних воздействий. Подобно любому навыку, эта система требует постоянной тренировки, которую мы и называем закаливанием организма.
Распространено мнение, что закаливание сводится к экстремальным действиям, таким как обливание ледяной водой в морозную погоду или погружение в прорубь. Это заблуждение! Закаливание – это продуманный, систематический и научно обоснованный процесс адаптации организма к изменяющимся условиям окружающей среды. Задача не в том, чтобы стать «моржом», а в том, чтобы не ощущать дискомфорт от слабого дуновения кондиционера и уменьшить частоту простудных заболеваний в холодное время года.
Наша кожа – это сложная сенсорная система, содержащая миллионы терморецепторов. При резком охлаждении кожного покрова организм, стремясь защитить жизненно важные органы, запускает два основных механизма:
Происходит резкое сужение поверхностных кровеносных сосудов (для удержания тепла внутри тела). Это проявляется в виде «мурашек» и побледнения кожи.
Ускоряется метаболизм для более интенсивной выработки энергии, необходимой для согревания тела.
У нетренированного человека эти процессы протекают внезапно, вызывая стресс и чрезмерную нагрузку на организм. У закалённого человека реакция происходит быстро, эффективно и соответствует степени воздействия. Его сосуды адаптированы: они сужаются ровно настолько, насколько это необходимо, и также быстро возвращаются в нормальное состояние, улучшая кровообращение. Иммунная система не реагирует панически на незначительное переохлаждение, а спокойно противостоит вирусным атакам.
Любая оздоровительная процедура, даже профилактическая, требует соблюдения определённых принципов.
Принцип постепенности и золотое правило «3П»: Постепенно, Последовательно, Постоянно. Забудьте о рекордах! Нельзя сразу выливать на себя ведро ледяной воды без подготовки. Начните с малого: умывайтесь прохладной водой, постепенно снижая температуру. Переходите от локального воздействия к общему: сначала охлаждайте стопы, затем кисти рук, лицо, и только потом – все тело.
Принцип регулярности. Закаливание – это не случайная процедура, а стиль жизни. Нерегулярные процедуры приводят к быстрой утрате приобретённых навыков. Если перерыв превысил неделю, придётся начинать практически сначала, используя более высокие температуры. Лучше уделять закаливанию 2 минуты ежедневно, чем 10 минут раз в неделю.
Индивидуальный подход. Внимательно прислушивайтесь к своему организму! Появление озноба, «гусиной кожи», посинения – это сигналы к прекращению процедуры. Закаливание должно приносить ощущение бодрости, а не дискомфорт. При наличии хронических заболеваний (особенно почек, сердечно-сосудистой системы) необходима консультация врача.
Дополнительные советы, выходящие за рамки стандартного «холодного душа»:
«Хождение босиком: природное "чипирование"».
Это не только приятное ощущение. На стопах расположено множество рефлексогенных зон и терморецепторов. Ходьба босиком по траве, покрытой росой, по прохладному кафелю в доме, а в летнее время – по мелкой гальке у воды – это эффективная закаливающая и тонизирующая процедура. Начинайте с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время. Это прекрасно тренирует сосуды и предотвращает развитие плоскостопия.
«Сон с приоткрытым окном: природный "холодильник" для здоровья».
Простой и действенный метод. Во время сна организм лучше всего восстанавливается и адаптируется к новым условиям. Приучите себя спать при температуре 18-20°C. Свежий прохладный воздух закаляет слизистую оболочку дыхательных путей, улучшает сон и когнитивные функции. Важно избегать сквозняков и использовать тёплое одеяло.
«Контрастный душ для занятых: принцип последних 30 секунд».
Если у вас нет времени на длительные контрастные процедуры, попробуйте этот метод. Примите обычный тёплый душ. В конце процедуры на 30-60 секунд включите прохладную (не ледяную!) воду. Разница температур должна быть комфортной. Сначала обливайте стопы и кисти рук, затем спину и грудь. Завершите процедуру энергичным растиранием жёстким полотенцем до лёгкого покраснения кожи. Это взбодрит лучше, чем кофе!
«Полоскание горла прохладной водой: тренировка для миндалин».
После чистки зубов налейте в стакан прохладную (комнатной температуры) воду и прополощите горло. Постепенно, раз в несколько дней, снижайте температуру воды на один градус. Это прекрасно тренирует местный иммунитет носоглотки – первый барьер на пути инфекций.
Пример из китайской медицины:
Ключевые принципы китайского подхода к закаливанию:
Постепенность: Начинают с малого: с тёплой воды, с нескольких секунд, с отдельных участков тела и очень медленно снижают температуру и увеличивают продолжительность процедуры.
Регулярность и систематичность: Закаливание — это образ жизни, а не разовая акция. Практикуют ежедневно, без длительных перерывов, чтобы организм привык и адаптировался.
Индивидуальный подход: Учитывают возраст, состояние здоровья и особенности организма. То, что подходит молодому и здоровому, не подойдёт пожилому или ослабленному.
Комплексность: Закаливание сочетают с правильным питанием, достаточным сном, физической активностью и позитивным настроем.
Прислушивание к организму: При сильном дискомфорте, ознобе или недомогании практику прекращают. Цель – укрепление, а не истощение.
Интегрирование закаливания в рутину в китайской медицине:
Контрастное умывание: Ополаскивание лица холодной водой после умывания тёплой водой с мылом тонизирует кожу и сосуды.
Полоскание рта холодной водой: Утром полоскать рот холодной водой не несколько секунд, а после проглотить небольшими глотками. Считается, что это укрепляет дёсны и желудок.
Прогулки в любую погоду: одежда по сезону и прогуляться в дождь или в прохладный ветер.
Важно!
Не копируйте слепо увиденные практики. Перед началом закаливающих процедур проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, заболеваний почек). Китайский подход ценит постепенность и умеренность.
