В современном ритме жизни люди часто не успевают полноценно питаться в течение дня, компенсируя это плотным поздним ужином. Почему вредно есть на ночь? Как поздний ужин может повлиять на развитие диабета и других заболеваний? Что делать, если ночью хочется есть? – на эти и другие вопросы ответила Елена Прокопенко, врач-эндокринолог ИНВИТРО.
Существует убеждение, что на ночь есть вредно, так ли это?
Вредно есть поздно вечером перед сном, но пропускать ужин – неверно. Время приема пищи относительно сна и эндогенного циркадного ритма влияет на вес и кардиометаболическое здоровье. Метаболическая система организма настроена на активность и прием пищи в течение дня, на отдых и голодание в ночное время. Многие физиологические процессы в организме человека регулируются суточными часами. Центральные циркадные часы расположены в гипоталамусе, реагируют на сигналы цикла свет/темнота во внешней среде и отвечают за координацию большинства, если не всех, ритмов поведения и физиологию человека. Часы также присутствуют в периферических тканях, таких как печень, жировая ткать и желудочно-кишечный тракт. В нормальных условиях эти биологические часы гарантируют, что метаболические пути следуют циркадному ритму и происходят в наиболее подходящее время дня. Синхронизированные циркадные ритмы предоставляют организму предсказуемый механизм для настройки его внутренней физиологии на внешний мир, и многочисленные исследования показали, что надежные внутренние часы помогают сохранить здоровье и качество жизни.
Что самое неприятное может произойти, если есть поздно вечером/есть плотный ужин?
Поздний ужин сам по себе, независимо от выбранных блюд, вызывает несколько метаболических изменений, включая снижение расхода энергии, нарушение толерантности к глюкозе, изменения в суточных ритмах кортизола, гормона роста, мелатонина. Он также изменяет активность вегетативной нервной системы в ночное время, влияя на чувствительность к инсулину в периферических тканях, таких как печень, мышцы и жировая ткань, и на выработку инсулина поджелудочной железой. Есть данные, что поздний прием пищи приводит к изменениям артериального давления, температуры тела, показателей воспаления и белков плазмы, микробиоты кишечника, кожи, влагалища и других органов.
Циркадное рассогласование между центральными часами и периферическими часами (регулируемыми, среди прочего, приемом пищи, физической активностью и сном) является одним из механизмов, которые могут объяснить эти результаты. Толерантность к глюкозе выше биологическим утром, что обусловлено суточными вариациями реактивности β-клеток, периферической чувствительности к инсулину, клиренса инсулина и эффективности глюкозы. Окисление жирных кислот в скелетных мышцах и термический эффект пищи также выше биологическим утром или около полудня, что означает, что более раннее дневное время оптимально для приема пищи, тогда как ночное время лучше для голодания и сна.
Даже однократный поздний прием пищи и пропуск завтрака увеличивают постпрандиальную гликемию (уровень сахара крови после еды) соответственно и оказывают неблагоприятное влияние на гликемический контроль в течение дня. Сообщается, что острые ночные приемы пищи в условиях малоподвижного образа жизни оказывают неблагоприятное воздействие на постпрандиальный гликемический контроль, особенно в период от сна до раннего утра. Такой режим повышает и 24-часовой уровень глюкозы.
Прием пищи после 20:00 можно назвать уже ночной едой. Прием пищи после 20:00 может увеличить риск ожирения, независимо от времени и продолжительности сна. Поздний прием пищи отражается и на последующем пищевом поведении, на характере потребления калорий в течение последующего дня, обуславливает более плохие пищевые привычки и общее поведение в отношении здоровья, такие как курение, большее потребление калорий, более частое потребление фаст-фуда, меньшее потребление фруктов и овощей, большее потребление газированных напитков, кофеина и алкоголя. Исследование, проведенное среди взрослых людей среднего возраста, показало, что у тех, кто поздно ест, индекс массы тела (ИМТ), процент жировой массы и окружность талии выше, чем у тех, кто ест рано.
Всё это определяет время приема пищи как важный фактор риска заболеваний, связанных с обменом веществ, который необходимо корректировать в питании людей высокого риска по сахарному диабету 2 типа, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Можно ли сказать, что эта рекомендация актуальна для всех – взрослых, детей, мужчин и женщин?
Пропускать ужин не стоит никому. В литературе есть данные, что взаимосвязь между моделями приема пищи, сна и повышенным ожирением зависит от пола. Исследование с участием мужчин с ожирением и обструктивным апноэ во сне показало, что более высокое потребление пищи в вечерний период снижает качество сна (более низкая эффективность сна и больше случаев апноэ-гипопноэ). Известно, что сон снижает пищеварительную функцию, а больший объем желудка в ночное время может вызывать дискомфорт и может способствовать менее глубокому сну. Одна из научных работ показала, что потребление высококалорийной, но медленно перевариваемой пищи (богатой белком + насыщенным жиром) в 22:00 (за 1 час до сна) приводило к нарушению сна у здоровых молодых мужчин.
Вообще, есть ли какие-то рекомендации, после какого времени (или за какое- время до отхода ко сну) не стоит есть?
За 2-4 часа до сна должен быть ужин – последний прием пищи текущего дня.
Можно ли дать какие-то рекомендации по продуктам – какие стоит есть вечером, а какие нет?
Связь между едой и сном является двунаправленной: состав ужина влияет на качество и продолжительность сна и наоборот продолжительность сна может влиять на состав пищи следующего дня.
Белки или аминокислоты способствуют улучшению как продолжительности, так и качества сна, при условии потребления физиологических доз питательных веществ. В недавнем систематическом обзоре связи между качеством сна и распределением макронутриентов (белков, жиров, углеводов) было показано, что люди с хорошим качеством сна потребляли более высокую долю калорий, полученных из белка, по сравнению с людьми с плохим качеством сна. Белок – источник триптофана, незаменимой аминокислоты для синтеза серотонина и мелатонина. Но это утверждение следует интерпретировать с осторожностью, поскольку получение триптофана из белковой диеты не всегда улучшает сон, например, если речь идет о переработанных мясных продуктах с низким питательным качеством.
Богатая углеводами диета, особенно при употреблении их в ночное время, может задержать снижение кривой центральной температуры тела. Как следствие, более высокая температура будет способствовать большей латентности сна (время засыпания). Более низкая продолжительность сна связана с высоким потреблением углеводов, с преобладанием простых сахаров, и возможное объяснение состоит в том, что ограничение сна и изменения в характере сна могут повышать уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит, и снижать уровень лептина, гормона, связанного с чувством сытости.
Имеется тенденция к увеличенному периоду засыпания среди людей, которые потребляют больше калорий, полученных из насыщенных жиров в выходные дни. Также тенденция к увеличению времени засыпания была обнаружена среди участников исследования, которые потребляли больше калорий, полученных из полиненасыщенных жиров в выходные дни. Низкое качество и/или продолжительность сна является определяющим фактором для большего потребления жиров, что тоже негативно влияет на эти параметры сна – и таким образом образуется порочный круг.
Большое количество клетчатки, которое способствует перистальтике кишечника, может нарушать начало и поддержание сна. Нерастворимые волокна, в частности, могут вызывать более выраженный эффект, учитывая, что этот тип волокон проходит через желудок неизмененным и увеличивает объем каловых масс, дополнительно усиливая перистальтику в момент, когда эти движения физиологически снижены. Но ряд исследований показал, что потребление клетчатки связано с более глубоким и восстанавливающим сном у молодых людей.
Что делать, если перед сном захотелось есть и это мешает уснуть?
Первым решением может быть несладкий теплый напиток на воде с расслабляющим эффектом, например, иван-чай, мята, мелисса, цикорий и др. Если чувство голода сохраняется, можно порекомендовать небольшой перекус – не более 50 ккал. В зависимости от наличия хронических заболеваний и состояния органов пищеварения это может быть ½ банана или 25 г нежирного несоленого сыра, одна сырая морковь или огурец и т.д. Однако это решение для единичных ситуаций, не стоит делать привычкой ночной перекус, даже если он столь небольшой.
Если ночью просыпаешься от голода – о чем это может говорить? Что делать в таких случаях?
Существует связь между стрессом и синдромом ночной еды. Стрессовое событие может спровоцировать ночные пробуждения у восприимчивых людей. Когда устанавливается аномальное фазовое соотношение между приемом пищи и сном, это может способствовать формированию следующей связи – между ночной едой и развитием ожирения. Синдром ночной еды – одно из нарушений пищевого поведения, при котором человек потребляет более 25% от общего суточного количества калорий после ужина (т.е. вечерняя гиперфагия) и/или ест ночью после пробуждения ото сна. Ночные приемы пищи повышают также риск возникновения других, более серьезных расстройств пищевого поведения.
Другие предполагаемые критерии синдрома ночной еды могут включать утреннюю анорексию, бессонницу и вечернее ухудшение настроения. Синдром ночной еды может сочетаться с повышенным риском ожирения, плохим качеством сна, тревогой, симптомами депрессии. Данные состояния требуют диагностики и лечения, в том числе применения когнитивно-поведенческой терапии.
